Ejercicios de respiración
Fase 2 de EMDR · Referencia para profesionales
Paciente: ________________________ · Fecha: ______________
Técnicas para adolescentes, desde los 13 años
Estos guiones acompañan la práctica de regulación de la fase 2. Elegir y ajustar la técnica según la respuesta de la persona; los conteos son pautas de práctica, no metas que deba forzar.
Respira con comodidad, sin forzar. Puedes acortar los conteos, omitir las pausas o volver a tu respiración habitual. Para o elige otra actividad si sientes incomodidad. No necesitas sentir calma para terminar.
1. Respiración 4-7-8
«Vamos a practicar una respiración con la salida del aire más larga que la entrada:
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Mantén el aire contando hasta 7.
- Exhala despacio por la boca contando hasta 8.
Practiquemos juntos y observemos cómo te sientes».
2. Respiración cuadrada
«Imagina que dibujas un cuadrado en el aire:
- Inhala durante 4 tiempos, mientras subes por el primer lado.
- Mantén el aire 4 tiempos, mientras recorres la parte superior.
- Exhala durante 4 tiempos, mientras bajas por el otro lado.
- Haz una pausa de 4 tiempos, mientras recorres la base.
Puedes repetir el cuadrado o trazarlo sobre tu pierna».
3. Respiración diafragmática o abdominal
«Cuando sentimos estrés, a veces respiramos de manera superficial, con el pecho. Vamos a practicar una respiración que se note en el abdomen.
Pon una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Al inhalar, observa si el abdomen sube mientras el pecho se mueve menos. Inhala despacio por la nariz… Nota que el abdomen se expande… Exhala despacio por la boca… Nota que vuelve a bajar…
Practiquemos mientras te resulte cómodo y observemos si este ritmo te sirve».
4. Exhalación contada 5-5-7
«Este ejercicio da más tiempo a la salida del aire:
- Inhala por la nariz durante 5 tiempos.
- Mantén el aire 5 tiempos.
- Exhala lentamente durante 7 tiempos.
La pauta propone 4–6 repeticiones; puedes parar antes. No necesitas sentir más calma para terminar».
5. Respiración con atención al cuerpo y al presente
«Siente tus pies sobre el suelo. Nota cómo la silla te sostiene. Inhala despacio… Al exhalar, imagina raíces que salen de tus pies y entran en la tierra para sostenerte…
Imagina que recibes fuerza de la tierra al inhalar y sueltas tensión o preocupaciones al exhalar… Nota tu apoyo, tu cuerpo y este momento…
Continúa solo mientras te resulte cómodo. Puedes parar sin tener que sentir calma».
Orientación para adolescentes: el original utiliza ejemplos deportivos y militares para explicar algunas técnicas. Adaptar la explicación a los intereses de la persona y explicar el propósito de la regulación sin prometer una respuesta fisiológica o un resultado específico.
Técnicas para niños y niñas de 6 a 12 años
Respira con comodidad, sin forzar. Puedes acortar los conteos, omitir las pausas o volver a tu respiración habitual. Para o elige otra actividad si sientes incomodidad. No necesitas sentir calma para terminar.
1. Respiración del globo
«¡Imaginemos que tu pancita es un globo! Pon las manos sobre ella…
Inhala despacio por la nariz y siente cómo tu globo se hace más grande y empuja tus manos…
Ahora deja salir el aire lentamente por la boca: shhhhh… Siente cómo el globo se hace más pequeño…
Otra vez: el globo crece [inhalar]… y el aire sale despacito [exhalar]…»
2. Respiración del chocolate caliente
«Imagina que sostienes una taza de chocolate caliente. Pon las manos como si tomaras la taza…
Primero huele qué rico: toma aire por la nariz… mmm…
¡Está muy caliente! Sopla suavemente para enfriarlo, sacando el aire despacito por la boca…
Otra vez: huele… sopla para enfriarlo… Repitamos unas veces».
3. Respiración de la estrella de mar o de los cinco dedos
«Abre una mano como una estrella de mar. Con un dedo de la otra mano, recorre su contorno…
Empieza en la base del pulgar. Toma aire mientras subes por un lado del dedo…
Suelta el aire mientras bajas por el otro lado…
Toma aire al subir por el índice y suéltalo al bajar. Sigue hasta recorrer toda la mano».
4. Respiración del conejo
«Vamos a respirar como un conejito que olfatea con la nariz…
Toma aire con tres inhalaciones pequeñas por la nariz: una, dos, tres…
Después suelta el aire por la boca de forma lenta: fuuuu…
Probemos otra vez y observemos cómo te sientes».
5. Respiración de la serpiente
«Vamos a hacer el sonido de una serpiente. Toma aire por la nariz…
Ahora suéltalo lentamente haciendo sssssss…
Haz el sonido mientras te resulte cómodo. Volvamos a intentarlo: tomamos aire… sssssss…»
Consejos para enseñar a niños y niñas
- Usar molinetes, burbujas, plumas o un peluche sobre el abdomen.
- Practicar primero cuando esté tranquilo y recordarlo después durante el malestar.
- Dejar que elija su técnica favorita.
- Enseñar a las personas cuidadoras a modelar y recordar la respiración en casa.